肩周炎康复指南五大有效运动助你快速恢复

肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。这种疾病多发于中老年人，但也可因肩部过度使用或受伤而发生在任何年龄段。治疗肩周炎，除了药物治疗和物理治疗外，适当的运动疗法也是不可或缺的一部分。以下是五种有效的肩周炎康复运动，帮助患者缓解疼痛，加速恢复。

1. 钟摆运动

目的

：放松肩部肌肉，增加肩关节的活动范围。

方法

：站立，上身前倾，让患侧手臂自然下垂。利用身体的轻微摆动，带动手臂做前后、左右的摆动，如同钟摆一样。每次摆动510分钟，每天23次。

2. 肩部旋转运动

目的

：增强肩关节的灵活性和肌肉的力量。

方法

：站立或坐下，手臂自然下垂。缓慢地将手臂向前、向上、向后、向下做圆周运动，尽量扩大运动范围。每个方向旋转1015次，每天23次。

3. 肩部伸展运动

目的

：缓解肩部肌肉的紧张和疼痛。

方法

：站立，将患侧手臂伸直，横过胸前，用另一只手轻轻按压肘部，感受肩部的伸展。保持这个姿势1530秒，重复35次。

4. 肩部内收外展运动

目的

：增强肩部肌肉的力量和协调性。

方法

：站立，手臂自然下垂。将手臂向外侧抬起至与地面平行，然后缓慢放下。接着，将手臂向内侧移动，尽量靠近身体中线，再缓慢放下。每个动作重复1015次，每天23次。

5. 肩部抬举运动

目的

：增强肩部肌肉的力量，提高肩关节的稳定性。

方法

：站立，手臂自然下垂。缓慢地将手臂直举至头顶，尽量使手臂伸直。然后缓慢放下手臂。重复1015次，每天23次。

注意事项：

在进行上述运动时，应保持动作缓慢、平稳，避免快速或剧烈的动作，以免造成肩部二次伤害。

如果在运动过程中感到疼痛加剧，应立即停止运动，并咨询医生。

运动前后可以适当进行热敷，以增加肩部肌肉的血液循环，减少运动时的不适。

建议在专业物理治疗师的指导下进行运动，以确保运动的安全性和有效性。

肩周炎的治疗需要耐心和恒心，通过上述五种运动，可以有效缓解肩部疼痛，提高肩关节的活动能力。坚持适当的运动，配合医生的治疗建议，相信不久的将来，你将能够摆脱肩周炎的困扰，重拾健康的生活。如果你或你身边的人正遭受肩周炎的痛苦，不妨将这些运动方法分享给他们，共同迈向康复之路。